గర్భధారణ అనేది గతంలో కంటే మంచి పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైన సమయం. మీ శిశువు యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడటానికి మీ శరీరానికి అదనపు ప్రోటీన్, కాల్షియం, ఇనుము మరియు అవసరమైన విటమిన్లు అవసరం. మీరు అదనపు చక్కెరలు, సంతృప్త కొవ్వు మరియు సోడియంతో కూడిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలను కూడా పరిమితం చేయాలి.
ఈ ఆర్టికల్‌లో, మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు తినడానికి కొన్ని ఉత్తమమైన ఆహారాలు మరియు అవి మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఎందుకు ఉపయోగపడతాయో మేము పంచుకుంటాము.
పాల ఉత్పత్తులు
పాలు, చీజ్ మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క గొప్ప వనరులు. మీ శిశువు కణాల బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లకు ప్రోటీన్ కీలకం మరియు మీ శిశువు ఎముకలు మరియు దంతాలకు కాల్షియం చాలా ముఖ్యమైనది. పాల ఉత్పత్తులు ఫాస్పరస్, బి విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ వంటి ఇతర పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి.
కొన్ని పాల ఉత్పత్తులు, ముఖ్యంగా పెరుగు, ప్రోబయోటిక్ బ్యాక్టీరియాను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు, ఇది మీ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది మరియు గర్భధారణ సంబంధిత మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్లను నివారిస్తుంది. మీరు లాక్టోస్ అసహనంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు ఇతర పాల ఉత్పత్తుల కంటే పెరుగును బాగా తట్టుకోగలుగుతారు. మీరు కాల్షియం మరియు విటమిన్ డితో సమృద్ధిగా ఉన్నంత వరకు, బాదం పాలు లేదా సోయా పాలు వంటి పాలేతర ప్రత్యామ్నాయాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
రోజుకు నాలుగు సేర్విన్గ్స్ పాల ఉత్పత్తులు లేదా ఇతర కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు వాటిని చీజ్ మరియు క్రాకర్స్ వంటి స్నాక్స్‌గా ఆస్వాదించవచ్చు లేదా పండ్లు మరియు గ్రానోలాతో కూడిన పెరుగు పార్ఫైట్ లేదా చీజ్ మరియు కూరగాయలతో కూడిన ఫ్రిటాటా వంటి వాటిని మీ భోజనానికి చేర్చుకోవచ్చు.
చిక్కుళ్ళు
కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బఠానీలు, చిక్‌పీస్ మరియు వేరుశెనగ వంటి చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్, ఐరన్, ఫోలేట్ మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మొక్కల ఆధారిత వనరులు. మీ రక్త ఉత్పత్తికి మరియు మీ బిడ్డ ఆక్సిజన్ సరఫరాకు ఐరన్ అవసరం. ఫోలేట్ అనేది మీ శిశువు యొక్క మెదడు మరియు వెన్నుపాము అభివృద్ధికి మరియు కొన్ని పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారించడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన B విటమిన్లలో ఒకటి.
చిక్కుళ్ళు కూడా ఫైబర్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది మీకు ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు మీ ప్రేగు కదలికలను సులభతరం చేస్తుంది. ఫైబర్ గర్భధారణ మధుమేహం, ప్రీఎక్లంప్సియా మరియు అధిక రక్తపోటును అభివృద్ధి చేసే మీ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
మీరు రోజుకు కనీసం 600 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, ఇది కేవలం ఆహార పదార్థాల నుండి మాత్రమే పొందడం కష్టం. మీ వైద్యుడు సిఫార్సు చేసిన విధంగా మీరు ఫోలేట్ కలిగి ఉన్న ప్రినేటల్ సప్లిమెంట్‌ను తీసుకోవలసి రావచ్చు. కానీ మీరు మరింత చిక్కుళ్ళు తినడం ద్వారా మీ ఫోలేట్ తీసుకోవడం పెంచవచ్చు, ఇవి పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఇతర ఖనిజాలకు మంచి మూలం.
మీరు మొత్తం గోధుమ రొట్టె, బీన్ సలాడ్‌లు, లెంటిల్ సూప్‌లు లేదా వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్‌లతో కూడిన హమ్మస్ వంటి వివిధ మార్గాల్లో చిక్కుళ్ళను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
స్వీట్ పొటాటోస్
స్వీట్ పొటాటో గర్భధారణకు రుచికరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారం. వాటిలో బీటా-కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, మీ శరీరం విటమిన్ ఎగా మార్చే మొక్కల సమ్మేళనం. మీ శిశువు దృష్టి, చర్మం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు విటమిన్ ఎ ముఖ్యమైనది. అయినప్పటికీ, కాలేయం వంటి జంతువుల మూలాల నుండి చాలా విటమిన్ ఎ హానికరం. తీపి బంగాళాదుంపలు తగినంత విటమిన్ ఎ పొందడానికి సురక్షితమైన మరియు మొక్కల ఆధారిత మార్గం.
తియ్యటి బంగాళదుంపలు కూడా ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం, ఇది మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. వాటిలో విటమిన్ సి కూడా ఉంటుంది, ఇది మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మీ శరీరం మొక్కల మూలాల నుండి ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు తియ్యటి బంగాళాదుంపలను సైడ్ డిష్‌గా, మెత్తని, కాల్చిన లేదా కాల్చిన రూపంలో ఆస్వాదించవచ్చు. మీరు అవోకాడో మరియు గుడ్లతో కూడిన చిలగడదుంప టోస్ట్ లేదా చిలగడదుంప, అరటిపండు మరియు బాదం పాలతో కూడిన స్మూతీ వంటి వాటిని మీ అల్పాహారంలో కూడా చేర్చుకోవచ్చు.
సాల్మన్
సాల్మన్ ప్రెగ్నెన్సీ కోసం ఉత్తమమైన మత్స్య ఎంపికలలో ఒకటి. ఇది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది మీ శిశువు యొక్క మెదడు మరియు కంటి అభివృద్ధికి అవసరం. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ప్రసవానంతర మాంద్యం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
సాల్మన్ మీ శిశువు యొక్క ఎముకలు మరియు దంతాలకు ముఖ్యమైన ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ డిని కూడా అందిస్తుంది. విటమిన్ డి మీ శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది.
సాల్మన్ తక్కువ పాదరసం కలిగిన చేప. ఇతర తక్కువ పాదరసం చేపలలో హెర్రింగ్, ట్రౌట్, ఆంకోవీస్, సార్డినెస్ మరియు షాడ్ ఉన్నాయి. షార్క్, స్వోర్డ్ ఫిష్, కింగ్ మాకేరెల్ మరియు టైల్ ఫిష్ వంటి అధిక పాదరసం చేపలను మీరు నివారించాలి, ఎందుకంటే అవి మీ శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థకు హాని కలిగిస్తాయి.
మీరు కాల్చిన, కాల్చిన లేదా స్మోక్డ్ వంటి వివిధ మార్గాల్లో సాల్మన్‌ను సిద్ధం చేయవచ్చు. మీరు ఆకుకూరలు, గింజలు మరియు చీజ్‌తో సాల్మన్ సలాడ్‌ను కూడా చేయవచ్చు లేదా గోధుమ రొట్టె, పాలకూర మరియు టొమాటోతో సాల్మన్ శాండ్‌విచ్‌ను కూడా తయారు చేయవచ్చు.
గుడ్లు
గుడ్లు ప్రోటీన్ మరియు కోలిన్ యొక్క మరొక గొప్ప మూలం. కోలిన్ అనేది గుడ్డులోని పచ్చసొనలో ఎక్కువగా కనిపించే పోషకం, మరియు ఇది మీ శిశువు మెదడు మరియు వెన్నుపాము అభివృద్ధికి చాలా ముఖ్యమైనది. కోలిన్ స్పినా బిఫిడా వంటి న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను కూడా నిరోధించవచ్చు.
గుడ్లు మీ థైరాయిడ్ పనితీరు, జీవక్రియ మరియు నాడీ వ్యవస్థకు ముఖ్యమైన అయోడిన్, సెలీనియం మరియు విటమిన్ B12 వంటి ఇతర పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. గుడ్లు కూడా బహుముఖ మరియు సులభంగా ఉడికించాలి. మీరు వాటిని గిలకొట్టిన, ఉడకబెట్టిన, వేటాడిన లేదా వేయించిన చేయవచ్చు. మీరు జున్ను మరియు కూరగాయలతో ఆమ్లెట్ లేదా గుడ్లు, పాలు మరియు జున్నుతో క్విచీని కూడా తయారు చేయవచ్చు.
పచ్చి లేదా తక్కువగా ఉడకబెట్టిన గుడ్లు ఫుడ్ పాయిజనింగ్‌కు కారణమయ్యే బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి మీరు మీ గుడ్లను పూర్తిగా ఉడికించారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మయోన్నైస్, హాలండైస్ సాస్ లేదా కుకీ డౌ వంటి పచ్చి గుడ్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను కూడా నివారించాలి.
ఇతర ఆహారాలు
గర్భధారణ సమయంలో మీకు మరియు మీ బిడ్డకు మేలు చేసే అనేక ఇతర ఆహారాలు ఉన్నాయి, అవి:
ఫోలేట్, ఐరన్, కాల్షియం మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే బచ్చలికూర, కాలే మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకు కూరలు.
ప్రోటీన్, ఐరన్, జింక్ మరియు విటమిన్ B12 అధికంగా ఉండే చికెన్, టర్కీ మరియు గొడ్డు మాంసం వంటి సన్నని మాంసం.
విటమిన్ సి, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్ మరియు రాస్ప్బెర్రీస్ వంటి బెర్రీలు.
ఫైబర్, బి విటమిన్లు మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఓట్ మీల్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు.
అవోకాడోస్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫోలేట్, పొటాషియం మరియు విటమిన్ కెలో అధికంగా ఉంటాయి.
ఫైబర్, ఐరన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఖర్జూరం, ఆప్రికాట్లు మరియు ప్రూనే వంటి డ్రై ఫ్రూట్స్.
ఫిష్ లివర్ ఆయిల్, ఇందులో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ డి ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణ ఆహారం కోసం చిట్కాలు
మీ ప్రెగ్నెన్సీ డైట్‌ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి, అనుసరించాల్సిన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, ప్రొటీన్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు: అన్ని ఆహార సమూహాల నుండి ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని తినండి.
హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి పాలు, రసం లేదా మూలికా టీలు వంటి నీరు మరియు ఇతర ద్రవాలను పుష్కలంగా త్రాగండి.
ఆల్కహాల్, కెఫిన్ మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్లను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి మీ శిశువు అభివృద్ధి మరియు మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు జంక్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే వాటిలో కేలరీలు, కొవ్వు, చక్కెర మరియు ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
ఫోలిక్ యాసిడ్, ఐరన్ మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉన్న ప్రినేటల్ విటమిన్ తీసుకోండి, మీ వైద్యుడు సిఫార్సు చేసిన విధంగా, మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడానికి మరియు లోపాలను నివారించడానికి.
మీకు అలెర్జీలు, అసహనం లేదా గర్భధారణ మధుమేహం లేదా రక్తహీనత వంటి వైద్య పరిస్థితులు వంటి ఏవైనా ప్రత్యేక ఆహార అవసరాలు ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
గర్భధారణ సమయంలో బాగా తినడం మీ కోసం మరియు మీ బిడ్డ కోసం మీరు చేయగలిగిన ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి. గర్భిణీ స్త్రీలకు ఉత్తమమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు మరియు మీ బిడ్డ ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతోషకరమైన గర్భధారణ కోసం మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందేలా చూసుకోవచ్చు.
డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)
ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్
కిఫి హాస్పిటల్
దానవాయి పేట
రాజమండ్రి
ఫోన్ : 85000 23456
Comentários