రాత్రికి రాత్రే నిద్రలేమి సమస్య తలెత్తుతున్నప్పుడు, మీరు నిద్రలేమిని ఎదుర్కొంటున్నారు - ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా లక్షలాది మందిని ప్రభావితం చేసే ఒక సాధారణ నిద్ర రుగ్మత. ఈ వ్యాసం నిద్రలేమి యొక్క సమగ్ర అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది, దాని కారణాలను అర్థం చేసుకోవడం నుండి వైద్య చికిత్సలు మరియు సహజ నివారణలను అన్వేషించడం వరకు.
నిద్రలేమి అంటే ఏమిటి?
నిద్రలేమి అనేది నిద్రలేమికి తగినంత అవకాశం ఉన్నప్పటికీ నిద్రపోవడం, నిద్రపోవడం లేదా రెండింటినీ కలిగి ఉండే నిద్ర రుగ్మత. ఇది స్వల్పకాలికం (తీవ్రమైనది) లేదా నెలలు లేదా సంవత్సరాలు కూడా కొనసాగవచ్చు (దీర్ఘకాలికమైనది).
నిద్రలేమి ఉన్నవారు తరచుగా తమ నిద్ర పట్ల అసంతృప్తి చెందుతారు మరియు ఈ క్రింది లక్షణాలలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అనుభవించవచ్చు:
- రాత్రి నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది
- రాత్రి సమయంలో మేల్కొనడం
- చాలా త్వరగా మేల్కొనడం
- రాత్రి నిద్ర తర్వాత బాగా విశ్రాంతి తీసుకోకపోవడం
నిద్రలేమి రకాలు
నిద్రలేమిని సాధారణంగా రెండు ప్రధాన రకాలుగా వర్గీకరిస్తారు:
తీవ్రమైన నిద్రలేమి: రోజులు లేదా వారాల పాటు కొనసాగే స్వల్పకాలిక నిద్ర ఇబ్బందులు, తరచుగా జీవిత ఒత్తిళ్లు లేదా వాతావరణంలో మార్పుల వల్ల ప్రేరేపించబడతాయి.
దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి: వారానికి కనీసం మూడు రాత్రులు మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు నిద్రలేమి సమస్యలు వస్తాయి.
నిద్రలేమిని దాని కారణాన్ని బట్టి కూడా వర్గీకరించవచ్చు:
ప్రాథమిక నిద్రలేమి: మరే ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితితో నేరుగా సంబంధం లేని నిద్ర సమస్యలు.
ద్వితీయ నిద్రలేమి: మరొక వైద్య పరిస్థితి, మందులు లేదా పదార్ధం యొక్క లక్షణాలు లేదా దుష్ప్రభావాలు అయిన నిద్ర సమస్యలు.
నిద్రలేమికి సాధారణ కారణాలు
మానసిక కారకాలు
- ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన
- నిరాశ
- పోస్ట్-ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్ (PTSD)
- బైపోలార్ డిజార్డర్
జీవనశైలి కారకాలు
- క్రమరహిత నిద్ర షెడ్యూల్
- నిద్రలేమి అలవాట్లు
- జెట్ లాగ్ లేదా షిఫ్ట్ వర్క్
- కెఫిన్, ఆల్కహాల్ లేదా నికోటిన్ అధికంగా తీసుకోవడం
- నిద్రవేళకు ముందు భారీ భోజనం
- శారీరక శ్రమ లేకపోవడం
వైద్య పరిస్థితులు
- దీర్ఘకాలిక నొప్పి
- శ్వాసకోశ సమస్యలు (ఉదా., స్లీప్ అప్నియా)
- నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలు (ఉదా., పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి)
- జీర్ణశయాంతర సమస్యలు (ఉదా., యాసిడ్ రిఫ్లక్స్)
- ఎండోక్రైన్ సమస్యలు (ఉదా., థైరాయిడ్ రుగ్మతలు)
- నిద్ర సంబంధిత రుగ్మతలు (ఉదా., రెస్ట్‌లెస్ కాళ్ల సిండ్రోమ్)
మందులు
- యాంటిడిప్రెసెంట్స్
- కార్టికోస్టెరాయిడ్స్
- థైరాయిడ్ హార్మోన్
- అధిక రక్తపోటు మందులు
- కొన్ని గర్భనిరోధకాలు
- ADHD కోసం ఉద్దీపనలు
- కొన్ని నొప్పి నివారణ మందులు
లక్షణాలు మరియు ప్రభావం
సాధారణ లక్షణాలు
- నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది
- రాత్రి సమయంలో తరచుగా మేల్కొనడం
- కావలసిన దానికంటే ముందుగా మేల్కొనడం
- మేల్కొన్నప్పుడు అలసిపోయినట్లు అనిపించడం
- పగటిపూట అలసట లేదా నిద్రమత్తు
- చిరాకు, నిరాశ లేదా ఆందోళన
- శ్రద్ధ వహించడంలో లేదా దృష్టి కేంద్రీకరించడంలో ఇబ్బంది
- పెరిగిన లోపాలు లేదా ప్రమాదాలు
- ఉద్రిక్తత తలనొప్పులు
- నిద్ర గురించి కొనసాగుతున్న చింతలు
రోజువారీ జీవితంపై ప్రభావం
దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి మీ జీవన నాణ్యతను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు వీటికి దారితీయవచ్చు:
- పనిలో లేదా పాఠశాలలో పనితీరు తగ్గడం
- డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ప్రతిచర్య సమయం మందగించడం
- మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మతలు
- బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ
- గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదం పెరుగుతుంది
రోగ నిర్ధారణ
మీరు నిరంతర నిద్ర సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంటే, ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సంప్రదించడాన్ని పరిగణించండి. రోగ నిర్ధారణలో సాధారణంగా ఇవి ఉంటాయి:
వైద్య చరిత్ర మరియు నిద్ర మూల్యాంకనం
మీ వైద్యుడు మీ నిద్ర విధానాలు, వైద్య చరిత్ర మరియు జీవనశైలి అలవాట్ల గురించి అడుగుతారు.
నిద్ర డైరీ
1-2 వారాల పాటు నిద్ర డైరీని ఉంచమని మిమ్మల్ని అడగవచ్చు, రికార్డింగ్:
- మీరు పడుకున్నప్పుడు మరియు మేల్కొన్నప్పుడు
- నిద్రపోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది
- మీరు రాత్రిపూట ఎన్నిసార్లు మేల్కొంటారు
- మేల్కొన్నప్పుడు మరియు పగటిపూట మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది
శారీరక పరీక్ష
మీ నిద్రలేమికి కారణమయ్యే ఏవైనా అంతర్లీన శారీరక పరిస్థితులను గుర్తించడానికి.
నిద్ర అధ్యయనం (పాలిసోమ్నోగ్రఫీ)
మరింత సంక్లిష్టమైన కేసులకు, మీ వైద్యుడు నిద్ర అధ్యయనం కోసం మిమ్మల్ని నిద్ర కేంద్రానికి సూచించవచ్చు. ఇది నిద్రలో మీ మెదడు తరంగాలు, శ్వాస, హృదయ స్పందన రేటు మరియు శరీర కదలికలను పర్యవేక్షిస్తుంది.
వైద్య చికిత్సలు
నిద్రలేమికి అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్స (CBT-I)
దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి CBT-I మొదటి-వరుస చికిత్సగా పరిగణించబడుతుంది మరియు సాధారణంగా వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
- నిద్ర విద్య
- నిద్ర పరిశుభ్రత శిక్షణ
- ఉద్దీపన నియంత్రణ చికిత్స
- నిద్ర పరిమితి చికిత్స
- విశ్రాంతి పద్ధతులు
- అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం (నిద్ర గురించి ప్రతికూల ఆలోచనలను మార్చడం)
మందులు
స్వల్పకాలిక ఉపయోగం కోసం, మీ వైద్యుడు వీటిని సూచించవచ్చు:
- నిద్ర మాత్రలు (ఉదా., జోల్పిడెమ్, ఎస్జోపిక్లోన్)
- మత్తుమందు ప్రభావాలతో కూడిన యాంటిడిప్రెసెంట్లు
- మెలటోనిన్ గ్రాహక అగోనిస్టులు
- ఒరెక్సిన్ గ్రాహక వ్యతిరేకులు
గమనిక: నిద్ర మందులు ఆధారపడటం వంటి దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి సాధారణంగా స్వల్పకాలిక ఉపయోగం కోసం మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఎల్లప్పుడూ మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సూచించిన విధంగా మందులను వాడండి.
సహజ నివారణలు మరియు జీవనశైలి మార్పులు
నిద్ర పరిశుభ్రత పద్ధతులు
- స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి
- విశ్రాంతి తీసుకునే నిద్రవేళ దినచర్యను సృష్టించండి
- మీ పడకగదిని చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు చల్లగా ఉంచండి
- మీ మంచం నిద్ర మరియు సాన్నిహిత్యం కోసం మాత్రమే ఉపయోగించండి
- నిద్రవేళకు ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను నివారించండి
- పగటిపూట నిద్రపోవడాన్ని 20-30 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి, ప్రాధాన్యంగా మధ్యాహ్నం 3 గంటల ముందు.
ఆహారం మరియు వ్యాయామం
- కెఫిన్‌ను పరిమితం చేయండి, ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం తర్వాత
- నిద్రవేళకు ముందు భారీ భోజనం మరియు ఆల్కహాల్‌ను నివారించండి
-క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనండి, కానీ నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఉండకూడదు
- రోజంతా బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి, కానీ పడుకునే ముందు ద్రవం తీసుకోవడం తగ్గించండి
సడలింపు పద్ధతులు
- లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు
- ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు
- ధ్యానం లేదా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ పద్ధతులు
- సున్నితమైన యోగా లేదా సాగదీయడం
సహజ సప్లిమెంట్లు
కొంతమంది వీటితో ఉపశమనం పొందుతారు:
- మెలటోనిన్
- వలేరియన్ రూట్
- చమోమిలే
- మెగ్నీషియం
- లావెండర్
గమనిక: ఏదైనా సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఎందుకంటే అవి మందులతో సంకర్షణ చెందుతాయి లేదా దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.
పర్యావరణ మార్పులు
- బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్లను ఉపయోగించండి
- ఇయర్ ప్లగ్‌లు లేదా తెల్లని శబ్ద యంత్రాలను పరిగణించండి
- సౌకర్యవంతమైన పరుపు మరియు దిండ్లు ఉండేలా చూసుకోండి
- ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను బెడ్‌రూమ్‌కు దూరంగా ఉంచండి
ఎప్పుడు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి
ఎలా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి:
- మీ నిద్రలేమి కొన్ని వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం కొనసాగుతుంది
- ఇది మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు గణనీయంగా అంతరాయం కలిగిస్తుంది
- ఇది ఇతర సంబంధిత లక్షణాలతో పాటు సంభవిస్తుంది
- మీరు నిరాశకు గురవుతారు, ఆందోళన చెందుతారు లేదా మీకు మీరే హాని కలిగించే ఆలోచనలు కలిగి ఉంటారు
నివారణ
అన్ని నిద్రలేమిని నివారించలేకపోయినా, మీరు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు:
- ఒత్తిడిని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడం
- మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించడం
- సంభావ్య ఆరోగ్య సమస్యలను వెంటనే పరిష్కరించడం
- ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం
నిద్రలేమితో జీవించడం
మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమితో వ్యవహరిస్తుంటే:
- ఓపికపట్టండి - నిద్ర విధానాలలో మెరుగుదలలు సమయం పట్టవచ్చు
- పరిమాణం కంటే నిద్ర నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి
- అప్పుడప్పుడు పేలవమైన నిద్ర రాత్రులను విపత్తు చేయవద్దు
- ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు, స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల నుండి మద్దతు కోరండి
- మద్దతులో చేరడాన్ని పరిగణించండి సమూహం
సారాంశం
నిద్రలేమి నిరాశపరిచేది మరియు బలహీనపరిచేది కావచ్చు, కానీ ప్రభావవంతమైన చికిత్సలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. చాలా మంది జీవనశైలి మార్పులు, చికిత్స మరియు కొన్నిసార్లు మందుల కలయిక ద్వారా ఉపశమనం పొందవచ్చు. మీ నిద్ర సమస్యలను నిర్వహించడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన విధానాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మీ వైద్యుడితో కలిసి పని చేయండి.
మంచి నిద్ర అనేది విలాసం కాదని గుర్తుంచుకోండి—ఇది మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు అవసరం. సరైన రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్సతో, మీరు నిద్రలేమిని అధిగమించవచ్చు మరియు మరోసారి ప్రశాంతమైన, పునరుద్ధరణ నిద్రను ఆస్వాదించవచ్చు.
డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)
ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్
కిఫి హాస్పిటల్
దానవాయి పేట
రాజమండ్రి
ఫోన్ : 85000 23456
Comments